Los TELÓMEROS: qué son y cómo cuidarlos para vivir más.
En los últimos años, he destinado gran parte de mi energía a la difusión y consolidación de hábitos saludables, pero, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de hábitos saludables o de salud?
En las ciencias de la salud, se denomina hábito a cualquier conducta repetida regularmente. De acuerdo con la Real Academia de la Lengua Española, un hábito es un «Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas» (RAE 2006)
Así, por hábitos saludables, entendemos que se refiere a todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social; en nuestra calidad de vida, en NUESTRA ESPERANZA DE VIDA.
Y más concretamente, nos referimos a acciones que tienen relación directa en tres grandes áreas de nuestro día a día: la alimentación o nutrición, que incluye la hidratación; actividad física y todo lo que implica movilidad y fuerza; y el bienestar mental y social, que contempla desde el descanso y sueño, como la meditación y gestión del estrés, espiritualidad y acciones sociales.
Nuestro estilo de vida, estos buenos hábitos, tienen gran importancia en la promoción de la salud y en la prevención de la enfermedad en general, del mismo modo que mantener unos hábitos perjudiciales, dañinos o nada saludables, puede provocar la enfermedad y la muerte prematura. Está CIENTÍFICAMENTE probado que eso es así.
Para intentar entender biológicamente esta afirmación quiero hablar hoy de los TELÓMEROS y qué relación tienen en nuestra salud y en nuestra esperanza de vida.
https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/06/10/telomeros-que-son-y-como-alargarlos/
Los tejidos del cuerpo se renuevan de manera constante. La piel, por ejemplo, es uno de los órganos que se renueva a más velocidad. En pocas semanas, sus células serán totalmente diferentes a las que tienes hoy, se habrán recambiado.
Cada órgano tiene una reserva de células especiales que juegan un papel clave en este proceso de reemplazo: las células madre. Cuando el tejido requiere una renovación, una célula madre se divide en dos. Una copia reemplaza a la célula madre anterior y la otra se especializa en una célula específica de ese tejido.
Los TELÓMEROS son, literalmente, los extremos de los cromosomas, que tiene la función de estabilizar y proteger la cadena de ADN y la división celular. Es conocido que, en cada división celular, estos extremos se acortan y cuando su longitud se reduce por debajo de cierto umbral, no pueden replicarse más.
La célula muere o se vuelve senescente (envejecida), interfiriendo con el correcto funcionamiento del órgano al que pertenece.
Es por eso que la longitud de los telómeros es uno de los biomarcadores más precisos del paso del tiempo en tu organismo, y también de tu salud.
Pero, ¿envejecemos porque se acortan los telómeros o se acortan los telómeros porque envejecemos? Ambos.
El acortamiento paulatino de los telómeros en cada división es un proceso inevitable, pero puede regularse a través de una enzima denominada telomerasa. Existen terapias genéticas que permiten extender los telómeros en ratones, pero tardarán muchos años en ser viables para humanos. Afortunadamente, podemos prevenir el acortamiento de los telómeros, incluso alargarlos, con un estilo de vida saludable.
El mensaje es claro: tus hábitos impactan directamente en la longitud de tus telómeros.
Revisión de algunos estudios científicos.
Quiero compartir tres estudios que nos ayudaran a comprender estos extremos.
https://vigoentrena.es/2018/08/actividad-fisica-envejecimiento-celular/
Como hemos visto, el acortamiento telomérico, no solo está vinculado al envejecimiento biológico si no a factores como la inflamación y el estrés oxidativo. Por tanto, la longitud de nuestros telómeros puede considerarse un biomarcador de envejecimiento celular.
https://ismaelgalancho.com/el-ejercicio-alarga-la-vida-3/
Un estudio realizado por Elisabeth Blackburn Premio Nobel de Medicina en el año 2009 y la profesora de psiquiatría Elissa Epel, reveló que, “a mayor ejercicio físico realizado, mayor longitud en los telómeros”.
Como resumen, se calcula que una persona físicamente activa, tiene un envejecimiento biológico aproximadamente 9 años menor que adultos sedentarios de la misma edad, género, etnia, educación e incluso IMC. Por tanto, observamos cómo los telómeros de las personas que realizan actividad física regularmente son considerablemente más largos, representando una reducción en el envejecimiento celular con respecto a sujetos con niveles bajos o nulos de actividad física.
Por otra parte, existen pocos estudios que hayan evaluado la relación entre la calidad de la dieta y la integridad telomérica en humanos.
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000500028
Esta revisión sistemática de Amelia Marti, Raquel Echeverría, Lydia Morell-Azanza y Ana Ojeda-Rodríguez, publicada en Nutr. Hosp. vol.34 no.5 Madrid sep./oct. 2017, tiene el objetivo de recopilar la evidencia existente sobre la relación entre la longitud de los telómeros y la calidad de la dieta para conocer el impacto que algunos nutrientes, alimentos y patrones dietéticos pueden tener sobre la homeostasis telomérica y, por lo tanto, sobre la salud en general.
Como conclusión se afirma que: “la intervención dietética y, en particular, la promoción de una dieta de estilo mediterráneo, podría desempeñar un papel en la protección de la integridad telomérica”.
Este otro estudio, publicado en Nutr.Hosp. vol.36 no.6 Madrid nov./dic. 2019 Epub 24-Feb-2020, estudia la relación entre Dieta, actividad física y longitud telomérica en adultos, y concluye que: “La literatura actual sugiere que una alta adherencia a la dieta mediterránea (DM) y el consumo de antioxidantes, fibra y vegetales, así como semillas y nueces, se asocia a una mayor TL. Los componentes dietéticos de una dieta saludable, como los carotenoides, las vitaminas A, C, D, E, los polifenoles, la fibra y los ácidos grasos omega-3, podrían ayudar a mantener la TL. En contraste, el alto consumo de bebidas azucaradas, carne procesada y dietas proinflamatorias se asocia al acortamiento de los telómeros. En la mayoría de los estudios, el TL se asocia positivamente con la actividad física moderada. Los mecanismos predominantes que, a través de una dieta saludable y un ejercicio físico moderado, podrían mitigar el desgaste de los telómeros son la disminución del estrés oxidativo y la inflamación.”
https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112019000600025&script=sci_arttext&tlng=en
Y finalmente, quiero revisar la relación entre el estrés y el tamaño de los telómeros. Recientemente, un equipo de investigadores ha publicado un estudio en la revista Ecology Letters, en el que concluyen que: “la exposición al estrés acorta los telómeros y, consecuentemente, la esperanza de vida de los individuos de cualquier especie de vertebrados”.
https://doi.org/10.1111/ele.13426
La respuesta de los organismos a distintas fuentes de estrés requiere energía. Esta se obtiene incrementando la actividad de las mitocondrias dentro de las células, cosa que se traduce en un aumento del oxígeno reactivo dentro de la propia célula, que daña al ADN y causa el acortamiento de los telómeros.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/ele.13426
En investigaciones anteriores ya se había observado el acortamiento de los telómeros en diferentes patologías, entre ellas, distintos tipos de cáncer, cardiopatías, hipertensión, diabetes y artritis. Los telómeros, pues, revelan la exposición al estrés acumulado por un individuo y su capacidad para superar ese estado. Es decir, proporcionan una medida de la edad biológica, más que de la cronológica. En opinión de Afton Hassett, investigadora principal del Centro de Investigación del Dolor y la Fatiga Crónica de la Universidad de Michigan: «El acortamiento acelerado de los telómeros puede indicar vulnerabilidad a las enfermedades, al envejecimiento prematuro, e incluso la muerte».
Queda demostrado que, comer alimentos profesados, tomar alcohol, fumar, estar sometido a estrés, etc., acorta la longitud de esos telómeros y por lo tanto acorta la vida.
La ciencia nos demuestra que, mantener unos hábitos de vida saludables, siendo activos, comiendo alimentos adecuados como frutas, verduras, pescados, legumbres, frutos secos o huevos, además de alejarnos del estrés y teniendo un buen descanso reparador, nos alarga la vida.
Algunos suplementos nutricionales, pueden aportar nutrientes y antioxidantes, escasos en la alimentación, que permitan dar larga vida a los Telómeros. Si quieres saber más,… pregunta!